Erinnerungen (Memories)

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23.07.2021

Trauerweide17

Ich habe auch schon einige Methoden ausprobiert, manche mehr, manche weniger. Aber es dauert auf jeden Fall seine Zeit bis sich die Methoden einprägen und man den gewünschten Effekt erzielen kann.. Hoch und Tiefs gibt es natürlich trotzdem und das wird sich denke ich auch nicht ändern.

Ich bin selbst gerade dabei zu versuchen zu akzeptieren, dass meine Vergangenheit zu mir gehört und ein Teil von mir ist und bleibt. Das fällt mir aber sehr schwer. Ich weiß einfach nicht wie ich bestimmte Erlebnisse verarbeiten kann. Das wurde mir schon oft gesagt.. du hast es einfach noch nicht richtig verarbeitet. Aber niemand hat mir gesagt wie das geht. Diese Frage beschäftigt mich schon soo lange. Wie "verarbeite" ich etwas? Die Skills helfen zwar schon sehr, aber letztendlich habe ich das Gefühl, dass ich dadurch so viel verdränge, was ja dann auf dauer auch nicht gut ist.

@Memory es tut mir sehr leid, dass du dich allein fühlst. ich kann dich sehr gut verstehen, da ich mich auch gerade so fühle.. Momentan ist bei mir glaube ich auch eher wieder eine schwierige Phase, wie das halt so ist (Hochs und Tiefs)

20.07.2021

Memory

Hallo, 

das stimmt, Trauerweide. 

Ich habe bis jetzt zwei Methoden/Skills ausprobiert. Einmal dieses aktiv "Stopp" sagen und den Flashback damit unterbinden. Das hat sogar ganz okay geklappt. Ich konnte aber auch ziemlich früh entgegenwirken, also hab früh genug gemerkt, dass es wieder brenzlig wird. 

Dann habe ich noch Wechselatmung "trocken" geübt. Also ohne, dass ich ein Flashback oder so hatte. Das versuche ich jetzt immer vor dem ins Bett gehen, damit es sich einprägt. Ich muss aber sagen, dass ich das ziemlich anstrengend finde. Allgemein alles, wo man bewusst auf die Atmung achtet, ist für mich unangenehm und anstrengend. 

Ich werde auf jeden Fall noch weitere Dinge mit der Zeit ausprobieren und berichten. Eine lange Liste hab ich ja. ;) 

Ich fühle mich gerade sehr allein.... Das macht traurig. 

Memory

14.07.2021

Trauerweide17

Liebe Memory,

bei den guten Momenten sind mir auch sofort die Tiermomente aus dem Themenchat eingefallen :) Es gibt einfach kleine Freuden im Leben, deren wir uns öfter bewusst machen sollten. Ich denke, das werde ich in nächster Zeit auch versuchen. Ich merke oft, dass ich in alte Chemata reinfalle und wieder mit Rückschlägen klarkommen muss. Oft fühlt es sich unerträglich an, aber irgendwie geht es doch immer weiter..

Viele Grüße Trauerweide

14.07.2021

Memory

Hallo ihr beiden! :) 

Dreams, vielen vielen Dank, das ist eine Menge, die du da aufgeschrieben hast und ich werde bestimmt meine Zeit brauchen, um die Übungen und Skills auszuprobieren und zu verinnerlichen. Das mit dem Ritual ist auch eine sehr gute Idee! Ich schätze es sehr, dass du dir die Arbeit gemacht hast, das alles aufzuschreiben und bin dir dafür wirklich dankbar. Ich fühle mich nun ein wenig sicherer, weil ich jetzt mehr Hoffnung habe, dass ich den Flashbacks und Co in Zukunft vielleicht nicht mehr so sehr ausgeliefert bin und entgegen wirken kann. Danke!! 

Trauerweide, schön, dass dir das auch nützt. Ich denke auch, dass einige andere hier, die das vielleicht lesen, was daraus mitnehmen können. Richtig, die Hoffnung sollte man nie aufgeben. Als du die guten Momente erwähnt hast, musste ich sofort an die Tiermomente denken, die wir im Themenchat gesammelt haben. ;) 

Liebe Grüße, 

Memory

14.07.2021

Trauerweide17

@dreams Vielen Dank auch von meiner Seite für deine so ausführlichen Erklärungen! Du hast dir richtg viel Zeit genommen und interessante Skills aufgelistet. Ich werde auch einiges davon ausprobieren und Memory bestimmt auch :) Freut mich auch sehr, dass auch ein paar hilfreiche Skills zum Einschlafen dabei sind! Das fällt mir auch immer sehr schwer. Dankeschön also vielmals ! :)

@memory Danke für deine lieben Worte :) Ich habe mich fast so gefühlt, als ob mich jemand in den Arm genommen hat, als ich deinen Text gelesen habe. Es ist einfach manchmal echt schwer mit Erlebnissen aus der Vergangenheit umzugehen. Vor allem wenn die Erinnerungen ohne Vorwahnung kommen, habe ich oft das Gefühl den Halt zu verlieren. Es kann sich einfach so schmerzhaft anfühlen...

Dennoch gibt es immer noch gute Momente und die geraten bei mir leider zu oft in den Hintergrund. 

Ich wünsche Dir auf jeden Fall auch ganz viel Kraft! Bestimmt werden die Strategien von dreams uns ein bisschen helfen auf dem Weg zur Besserung. Der Weg ist zwar lang und steinig, aber ich gebe die Hoffnung nicht auf irgendwann am Ziel anzukommen :) 

13.07.2021

dreams

Hallo Memory, 

Wie du schon gesagt hast gibt es unterschiedliche Strategien und Skills. Am besten ist es, diese in Ruhe auszuprobieren und zu schauen, was sich gut anfühlt und was nicht. Die, die sich gut anfühlen, kannst du dann weiter trainieren. Also wenn du merkst mit einer Atemtechnik komme ich gut zurecht, dann kannst du diese zum Beispiel abends vor dem Schlafen immer 5 Minuten lang machen. Dadurch wird es zur Routine und du kannst in Stresssituationen schneller darauf zurückgreifen, weil du sie verinnerlicht hast. Gib nicht gleich auf, wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert. Das braucht etwas Zeit. 

Jetzt aber zu den verschiedenen Strategien und Skills. 

Zum einen gibt es die "STOPP"-Methode. Stopp ist hierbei die Eselsbrücke für die einzelnen Schritte:

S - Stop. Sage laut "Stopp", wenn du merkst, dass du einen Flashback hast, oder du merkst, dass einer im Anmarsch ist. Du          kannst auch die Faust ballen, auf den Boden stampfen, ein Blatt Papier zerknüllen. Das hilft dir dabei, den Flashback zu unterbrechen bzw. bestenfalls zu unterbinden und dir bewusst zu werden, dass es nicht die Realität ist. 

T - Take a breath. Atme tief durch. Hier kannst du auch Atemtechniken anwenden. Versuche dich zu beruhigen und auf deinen Atem zu achten. Atme ruhig und langsam. Halte weder den Atem an, noch atme hektisch. Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, versuche herauszufinden, was der Auslöser war. 

O - Observe. Beobachte dich und deinen Körper. Was machst du? Bist du angespannt, willst wegrennen oder was auch immer? Was denkst du? Was fühlst du? Wichtig hierbei: Beobachte nur. Bewerte nicht. Wenn es dir schwerfällt, kannst du auch versuchen, von außen auf die Situation zu blicken. 

P - Pull back. Wechsle die Perspektive. Versuche wieder in die Realität zu kommen. Vielleicht hilft es dir zu vergleichen, war es damals genau so, wie es jetzt ist? Versuche dich auf die aktuelle Situation zu konnzentrieren. Hierbei können Skills wie eine Runde 5-4-3-2-1 oder ähnliches helfen. 

P - Practice what works. Wende deine Skills an. 

Wenn du dich einige Zeit später dazu in der Lage fühlst, dann versuche die einzelnen Punkte zu reflektieren. Überlege dir, was lief gut und was nicht? Was ist dir aufgefallen? Vorallem der 3. Punkt lässt viele Überlegungen und Gedanken zu. 

Hier und jetzt Übung. Die Hier und jetzt Übung ähnelt der 5-4-3-2-1 Übung:

Versuche dich auf das zu konzentrieren, was du spürst, richst, schmeckst, hörst, (siehst). Wenn du das nicht schaffst, kannst du auch eine Person fragen, ob sie dir hilft, indem sie dich fragt, was du zum Beispiel im Moment hörst. Versuche dich darauf zu konzentrieren und deine Gedanken darauf zu lenken. 

Die 5-4-3-2-1 Übung:

Du suchst dir 5 Dinge, die du siehst. Dann suchst du dir 5 Dinge, die du spürst, Danach 5 Dinge, die du hörst. Dann 5 Dinge, die du riechst und 5 Dinge, die du schmeckst. Das wiederholst du mit 4 Dingen, dann mit 3, danach mit 2 und danach so oft, wie du es brauchst mit einem Ding. 

Ob du alle Sinne nutzt oder nicht, ist dir überlassen, ebenso die Reihenfolge. Wichtig ist nur das du das Schema einhälst und dich darauf konzentrierst. Du kannst aber auch wenn du möchtest, die Reihenfolge ändern und bei 1 anfangen und bei 5 enden. 

Progressive Muskelentspannung:

1. Balle die rechte Faust und zähle langsam von 1 bis 5 und entspanne sie wieder. Lasse die Hand 10 Sekunden entspannt. 

2. Wiederhole das mit der linken Faust

3. Spanne die Oberarmmuskeln (Bizeps) an. Beuge dabei die Unterarme, sodass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Enspanne sie wieder. Mach das ganze zuerst rechts und dann links.

4. Widerhole das nun mit den Unterarmmuskeln (Trizeps), indem du mit den Handflächen flach auf eine Unterlage drückst. Danach entspanne wieder. 

5. Runzele die Stirn. Öffne die Augen dabei ganz weit. Ziehe die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen, dann entspanne wieder.

6. Ziehe die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht. Dann entspanne wieder und glätte die Stirn.

7. Kneife die Augen ganz fest zusammen und zählen langsam von 1 bis 5, dann entspanne wieder.

8. Presse die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, dann entspanne wieder.

9. Drücken mit der Zunge gegen den Gaumen, dann entspanne wieder und lasse die Zunge locker im Mund liegen.

10. Beiße die Zähne zusammen und entspanne dann wieder.

11. Drücke den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten, dann entspanne wieder.

12. Presse das Kinn fest auf die Brust, dann entspanne wieder.

13. Ziehe die Schultern hoch bis zu den Ohren, lasse sie wieder fallen und entspanne dich.

14. Drücken die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen, dann entspanne wieder.

15. Atmen tief ein, dass sich der Brustkorb wölbt. Halte den Brustkorb so und atme nur flach weiter. Lasse dann den Brustkorb zusammenfallen und entspanne dich wieder.

16. Drücken den Bauch heraus und halte ihn eine Weile, während du weiter atmest. Ziehe den Bauch ein und entspanne wieder.

17. Wenn du liegst, hebe das Gesäß ab und mache ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spanne nur die Gesäßmuskeln an, dann entspanne sie wieder.

18. Spanne die Oberschenkel an. Dann entspanne wieder.

19. Spanne die Unterschenkel an und entspanne wieder.

20. Konzentriere dich darauf, dass kein Muskel angespannt ist. 

Sonstige Skills:

Herumlaufen und eventuell alles (laut) benennen, was man sieht / hört /richt

Musik hören, Film schauen

Datum und Uhrzeit anschauen

Scharfe Sachen essen

an Ammoniak oder ähnlichem riechen

Sport machen

...

So viel mal zu den Skills und Strategien. Jetzt zu den Atemtechniken. 

4-7-8:

Atme aus, bis deine Lungen komplett leer sind. Dann atme langsam durch die Nase 4 Sekunen lang ein. Halte den Atem 7 Sekunden lang an und bleibe dabei entspannt. Atme danach für 8 Sekunden aus. Mache das gabze insgesamt 4 Mal. Wenn dir 7 Sekunden die Luft anhalten zu lange ist, kannst du die Zeit auch verkürzen. Wichtig ist aber, dass die Verhältnisse zwischen Einatmen, Halten und Ausatmen gleich sind. 

4-7-11:

Atme durch den Mund ein und zähle bis 4. Atme durch den Mund aus und zähle bis 7- Wiederhole das 11 Mal. 

Box breathing:

1. Atme ruhig und tief durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis vier. Lass die Luft in deinen Bauchraum strömen.

2. Halte die Luft an während du in Gedanken langsam bis vier zählst.

3. Atme ruhig durch den Mund aus während du in Gedanken wieder bis vier zählst.

4. Halte die Luft an während du in Gedanken langsam bis vier zählst.

Fange wieder von vorne an. 

Zusätzlich dazu kannst du dir ein Viereck vorstellen, bei dem eine Seite nach der anderen geistig parallel zu deiner Atmung abfährst. 

So, das war erst einmal alles, was ich so auf die Schnelle zu Skills und Strategien in meinen Unterlagen finden konnte. 

Probier einfach mal aus, was funktioniert und was nicht. Du musst nichts davon 1:1 übernehmen, du kannst dir auch dein eigenes Ding aus den Sachen, mit denen zu zurecht kommst, basteln. Was aber wichtig ist, dass es funktionieren kann, ist dass du auch daran glaubst. Wenn du nicht daran glaubst und dir sagst, wird eh nicht helfen, dann wird es auch nicht helfen. Versuche dich darauf einzulassen. 

Was auch für den ganzen Tag und / oder die Nacht hilfreich sein kann, ist wenn du dir aus einzelnen Übungen ein kleines Ritual machst, so dass du zum Beispiel vor dem Aufstehen irgendeine Atemtechnik anwendest und vor dem Schalfen progressive Muskelentspannung. 

Falls es dich interessiert, kann ich dir die Seite vom Trauma Informationszentrum empfehlen. Da einige Artikel nicht nur zu Skills, sondern auch wie man mit Gedanken und ähnlichem umgehen kann. 

Das war jetzt erstmal alles von meiner Seite her, wenn mir noch einmal etwas einfällt, dann schreib ich es. Hoffentlich ist etwas dabei, womit du etwas anfangen kannst. 

LG dreams

13.07.2021

Memory

@dreams:

Hallo dreams, 

danke, ich glaube, du hast Recht. Es gibt viele Strategien, die ausprobiert werden müssen und vermutlich braucht es auch ein bisschen, um die passenden zu finden. 

Ja, das wäre ganz lieb, wenn du ein paar aufschreiben könntest, die du kennst. Mach dir aber keinen Stress, es muss nicht heute Abend sein! ;) 

@Trauerweide17

Hallo Trauerweide, 

vielen Dank!

Du kannst auch echt gut schreiben! Sehr bildlich, ich kann mir (glaub ich) vorstellen, was du für einen Schmerz verspürst. Es hat was Trauriges und ich habe den Drang dir zu sagen "nichts davon hast du verdient, lass dir das nicht eintrichtern; bleib stark und verliere nicht den Glauben an deinen eigenen Selbstwert, denn du bist und bleibst wertvoll!" 

Ja, ich verstehe, was du meinst. Es hat mich gerade auch echt zum Denken angeregt. Ich glaube, andere können uns verstehen, aber nicht zu 100%. Das können nur wir, die die es am eigenen Leib erlebt haben. In gewisser Maßen sind wir mit dem Erlebten also irgendwie alleine. Dennoch kann uns geholfen werden.

Ich wünsche dir und allen anderen viel Kraft! 

Memory

13.07.2021

Trauerweide17

Worte hageln auf mich herab, immer heftiger wird der Schauer

Wie Eiszapfen, die mit hoher Geschwindigkeit auf mich herunterkrachen

Die Spitzen schneiden sich in meine Haut und hinterlassen tiefe Wunden

Ein unaufhaltsamer Schmerz breitet sich in mir aus und dennoch sieht man es mir nicht an

Ich stehe still und lasse es über mich ergehen, weil ich irgendwann selbst davon überzeugt bin, dass ich es verdient habe

Selbst wenn der herabpeitschende Eiszapfenhagel längst vorbei ist schmettert er in meinem Kopf immer noch auf mich nieder

Liebe Memory, ich fand deinen Text wirklich ergreifend und es ist wirklich stark von dir, dass du ihn hier geteilt hast. Ich leide mit dir mit, wenn ich deine Worte lese. Es geht mir ähnlich wie dir und dennoch ist es ganz anders. Jeder hat seine eigene Geschichte. Deshalb denke ich oft, dass niemand mich versteht. Weil ich die einzige bin, die es erlebt hat. Geht dir das auch manchmal so?

LG Trauerweide

13.07.2021

dreams

Hallo Memory, 

Ich habe im Moment nicht viel Zeit zu schreiben, aber ich schreibe heute Abend noch einmal. Wird dann wahrscheinlich ein längerer Text. 

Auf die Schnelle Mal mit in paar Sachen:

Auf deine Frage, wie man mit Flashbacks umgehen kann: Es gibt nicht die eine Strategie, die bei jedem und immer funktioniert. Es gibt viele Strategien zum Umgang mit Flashbacks. Das wichtige bei allen ist aber sich klarzumachen, dass die Situation nicht real ist. Das ist schonmal der erste Schritt. 

Um näher darauf einzugehen und auch um Skills und Strategien aufzuzählen, reicht mir die Zeit im Moment leider nicht. Aber ich schreib heute noch einmal. 

Liebe Grüße

dreams

12.07.2021

Memory

Ich verliere den Boden unter den Füßen. Verliere den Bezug zur Realität und damit das "hier und jetzt". Ich rutsche ab und alles in meinem Kopf dreht sich um diese Erinnerungen und Situationen von damals. Die nächste Panikattacke ist im Anmarsch, ich bin ausgeliefert. Ein Teufelskreis. 

10.07.2021

Memory

Zitternd sitze ich hier, Tränen laufen über mein Gesicht, mein Atem ist flach. In meinem Kopf eine wirre Bilderabfolge. Krampfhaft versuche ich es zu verdrängen, doch die Bilder lassen sich nicht stoppen. Ich will schreien, es ab schütteln; ich will rennen, einfach nur weg von all dem. Ich möchte vergessen, doch es holt mich immer wieder ein. Ein Satz, ein Geräusch, eine Stimme, ein Geruch, ein Wort, ein Gegenstand und schon ist alles wieder da. Es überkommt mich wie ein Schlag und alle Gefühle prasseln auf mich ein. Angst, Ohnmacht, Unsicherheit, Scham, Verzweiflung, Schuld, Schmerz, Fluchtinstinkte. Ich will das nicht mehr. Ich halte das nicht mehr aus. Doch ich muss und so verdränge ich, bis es mich wieder unerwartet überwältigt. Ich habe Angst. Angst, nie frei zu sein. 

Wie gehe ich mit Flashbacks um? Was kann helfen? Habt ihr eine Idee? Schreibt auch gerne, wenn euch sonst noch was dazu einfällt. 

LG Memory